Hay personas que con demasiada frecuencia se enferman de gripe, tos, resfríos, o bien infecciones severas de vías respiratorias. Esto se debe a diversos factores pero el más importante son las deficiencias del sistema inmunológico. Una vía segura para prevenir estos padecimientos es fortalecer el organismo mediante el consumo de la vitamina C.
A diferencia de la mayoría de los animales, el ser humano no puede producir su propia vitamina C, por lo que necesitamos tomarla a través de los alimentos.
Esta es una de las vitaminas más inestables pues se destruye fácilmente con la oxidación y la exposición a la luz o a temperaturas elevadas.
Funciones de la Vitamina C
- Ayuda a mantener sanos los dientes y las encías
- Colabora en la absorción del hierro que es necesario para la formación de glóbulos rojos
- Contribuye a la curación de quemaduras y heridas
- Es un antioxidante por lo que contribuye contra el daño de los radicales libres
- Interviene en la producción de hormonas y neurotransmisores
- Mejora la visión y previene glaucoma y cataratas
- Ayuda a mantener la piel sana
- Disminuye los efectos de las complicaciones de la diabetes tipo 2
¿Cuánta Vitamina C Necesito al Día?
Después de analizar las funciones de la Vitamina C en nuestro organismo ahora debemos ver cual es la cantidad correcta de Vitamina C que debemos consumir en un día. Hay que entender que la cantidad depende de la edad, considerando que no es un fumador. La siguiente tabla explica la cantidad aproximada que debemos consumir:
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 40 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 50 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 15 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 25 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 45 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 75 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 65 mg |
| Adultos (hombres) | 90 mg |
| Adultos (mujeres) | 75 mg |
| Adolescentes embarazadas | 80 mg |
| Mujeres embarazadas | 85 mg |
| Adolescentes en período de lactancia | 115 mg |
| Mujeres en período de lactancia | 120 mg |
El bioquímico estadounidense Linus Pauling (premio Nobel), escribió un libro revolucionario llamado “La Vitamina C y el Resfriado Común” (1970), donde afirma que grandes dosis de esta vitamina reduce los síntomas del resfriado.
Las personas con asma tienen una menor cantidad de ácido ascórbico (vitamina C) en el plasma. La toma de alimentos ricos en vitamina C o suplementos de esta vitamina pueden ayudar a reducir el proceso asmático. La dosis de un gramo al día ha demostrado que beneficia en este proceso.
¿Qué Pasa si no Tomo la Cantidad Necesaria?
Si hay deficiencia de vitamina C, se pueden presentar los siguientes síntomas:
- Cansancio, debilidad e irritabilidad
- Escorbuto: se presenta por una gran carencia de vitamina C. Provoca moretones en el cuerpo, problemas dentales y gingivales, piel y cabellos resecos. Evoluciona a anemia, propensión a infecciones y heridas .
La carencia de vitamina C puede ser porque no estas consumiendo frutas y verduras crudas. También por un exceso de cocción de los alimentos, pues destruye parte de la vitamina C.
Hay situaciones en las cuales se necesita más vitamina C como: El embarazo, la lactancia, los trastornos que causan fiebre alta o inflamación (resfriado, sinusitis, gripe, etc), intervenciones quirúrgicas, tabaquismo, problemas articulares y las quemaduras.
A continuación te doy una lista de los alimentos con vitamina C
Por cada 100 g de parte comestible cruda.
| Pan blanco | 0,000 mg |
| Arroz integral | 0,000 mg |
| Almendra | 0,600 mg |
| Melón | 16,0 mg |
| Papa | 19,7 mg |
| Tomate verde | 23,4 mg |
| lechuga | 24,0 mg |
| Mandarina | 30,8 mg |
| Guisante (chícharos) | 40,0 mg |
| Limón | 53,0 mg |
| Naranja | 53,2 mg |
| Fresa | 56,7 mg |
| Litchi | 71,5 mg |
| Col de bruselas | 75,0 mg |
| Brócoli | 93,2 mg |
| Kiwi | 98,0 mg |
| Grosella negra | 181 mg |
| guayaba | 184 mg |
| Pimiento dulce rojo | 190 mg |
| Acerola | 1.678 mg |
Como puedes observar en la tabla, la acerola es la fruta más rica en vitamina C, 50 veces más que el limón. La acerola es el fruto de un árbol de la familia de las rosáceas, es parecida a la cereza.
La vitamina C se oxida rápidamente y se afecta al exponerla al calor, agua y aire. Importante: cuando prepares jugo de naranja o mandarina no dejes pasar más de 10 minutos.
Prefiere el consumo en crudo de los vegetales y frutas ricos en esta vitamina ya que la cocción de los mismos destruye a la vitamina; o en su defecto consumirlas al vapor.
Licuado Rico en Vitamina C
Al conocer cuales alimentos contienen un alto valor en vitamina C, combinemos algunos de estos y hagamos un rico y nutritivo licuado.
Ingredientes:
- Jugo de 2 naranjas
- Jugo de 2 limones
- 1 kiwi
- 3 fresas
Todos los ingredientes se ponen en la licuadora y puedes agregar agua hasta obtener la consistencia deseada. Para obtener buenos resultados es importante que lo tomes diario durante 15 días consecutivos.
Conclusión
Al entender el verdadero valor que tiene la Vitamina C en nuestras vidas, es muy importante que escojamos al menos alguno de los alimentos mencionados y lo agreguemos a nuestra dieta tomando en cuenta la cantidad recomendada y la edad.
¿Que alimento incluirías en tu dieta ?