Es importante que los cambios que hagas en tu alimentación los realices antes del embarazo de esta manera cuando llegue el momento de la concepción disfrutarás de un estado de nutrición óptimo para el buen desarrollo de tu futuro bebé.
Un estudio realizado en la Universidad de Stanford (California, EE.UU) ha probado una vez más que una dieta saludable rica en frutas, hortalizas y cereales, baja en carne asi como el uso de suplementos previos a la gestación, reduce en un 50% el riesgo de malformaciones congénitas.
Según la Sociedad Americana del Embarazo recomienda estas son las vitaminas, minerales y nutrientes más importantes para el embarazo:
- Vitamina A & beta caroteno – 770 mcg
- Vitamina C – 80-85 mg
- Vitamina D – 5 mcg
- Vitamina E – 15 mg
- Tiamina/B1 – 1.4 mg
- Riboflavina/B2 – 1.4 mg
- Niacina/B3 – 18 mg
- Vitamina B6 – 1.9 mg
- Acido Folico/folate – 600 mcg
- Calcio – 1,000-1,300 mg
- Hierro– 27 mg
- Proteina – 71 g
- Zinc – 11-12 mg
Por esto te quiero recomendar los siguientes alimentos:
1.- Frutos Secos y Semillas
Los frutos secos y las semillas especialmente las nueces y el lino son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 como el alfa-linoléico necesario para el desarrollo del sistema nervioso y de los ojos del feto.
2.- Frutas Frescas
Todas las frutas frescas son una fuente de valiosos nutrientes para las embarazadas como la vitamina C y los flavonoides, favorecedores de la absorción del hierro
3.- Ensalada Cruda
Las embarazadas no deben dejar de comer un plato diario de ensalada cruda, debido a su aporte de fibra, hierro, antioxidantes y fitoquímicos protectores. La espinaca es la verdura de hoja más ricas en nutrientes, incluyendo las proteínas, el hierro, el folato y los carotenoides antioxidantes.
Las zanahorias son buena fuente de vitamina A, además son útiles para combatir la acidez del estómago cuando se mastica cruda. Dos zanahorias medianas proporcionan las necesidades diarias de vitamina A para las embarazadas.
4.- Manzanas
Comer una manzana cada día es un hábito saludable para la embarazada. La manzana proporciona antioxidantes, fibra soluble y vitamina C. Sea ha visto que la dificultad respiratoria y el asma son menos frecuentes en los niños cuyas madres comieron manzanas cuando estaban embarazadas.
5.- Semillas de Girasol
Dos cucharadas de semilla de girasol ( unos 30 g ) proporcionan una buena cantidad de vitamina E, vitamina B6, hierro, zinc, cobre, manganeso y selenio, nutrientes muy importantes durante el embarazo.
Las puedes tostar ligeramente, casi no pierden nutrientes y resultan más sabrosas y digeribles.
6.- Germen de Trigo
El germen de trigo es rico en folato, hierro, selenio y vitaminas B1, B2, B6 y E que son nutrientes muy importantes durante el embarazo.
El germen de trigo puede espolvorearse sobre los platos de ensalada, fruta y cereales. Lo puedes consumir natural o tostado que apenas pierde nutrientes y tiene un sabor más agradable.
7.- Leguminosas
Como los frijoles, lentejas, chícharos, alubias y ejotes, son buena fuente de proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas del grupo B además de fibra.
8.- Frutas desecadas
Las ciruelas, higos, uvas pasas, albaricoques y dátiles resultan especialmente adecuados para las embarazadas, por ser una fuente de azúcar y calorías saludables de hierro y fibra (útil para combatir el estreñimiento)
9.- Crúcíferas
Son una fuente importante de calcio y de folato por lo tanto muy importante su consumo durante el embarazo como el brócoli, coles de bruselas, col blanca o morada.
10.- Aguacate
Además de hierro y folato, el aguacate también proporciona proteínas, grasas saludables (ácido oleico omega-9) vitamina E y Vitamina B6. Es una de las frutas más nutritivas.