Cuando vemos un plato con cacahuates, avellanas, nueces o almendras, pensamos en simples golosinas, pero no debes verlos así, ya que son un auténtico y nutritivo alimento. Es importante que no confundas los frutos secos con las frutas dulces desecadas (pasas, ciruela desecada, orejones, etc).
Los frutos secos se consideran a las semillas comestibles, pobres en agua y rica en aceite o almidón, encerrada en una cáscara dura y pueden ser:
Oleaginosos.- Cuya semilla es rica en aceite (anacardos, nueces, almendras, avellanas, cacahuates, etc)
Farináceos.- cuya semilla contiene almidón en abundancia (bellota, castaña, etc)
La mayor parte de los frutos secos proceden de árboles que no pertenecen a la familia de las leguminosas. Sin embargo los cacahuates o maní son una excepción , ya que no crecen en un árbol, sino bajo la tierra, a partir de una planta que además es una leguminosa. Por su riqueza en aceite a la semilla de cacahuate no se le incluye entre las legumbres, sino entre los frutos secos.
Hasta hace algunos años se pensaba que los frutos secos oleaginosos eran nocivos para la salud del corazón y de las arterias debido a la gran cantidad de grasa. Actualmente debido a diversas investigaciones, confirman su acción protectora de las arterias y aunque parezca paradójico los frutos secos oleganizosos reducen el nivel de colesterol.
¿Los frutos secos engordan?
No te prives de todas sus propiedades salutíferas simplemente porque temes que te aumenten de peso,te puedo asegurar que no te engordan si los consumes en lugar de otros alimentos, no además de ellos.
Ciertamente, los frutos secos son ricos en calorías. Su grasas constituida por ácidos grasos mono o poliinsaturados, son fácilmente metabolizados en el organismo y no tienen tendencia a depositarse. A igualdad en calorías, los frutos secos provocan menos depósito en grasa, es decir, engordan menos que la carne, los embutidos, los lácteos grasos (crema, nata, quesos, etc.) o los dulces refinados (bollería, pasteles, helados,etc.)
Valor nutritivo por 100 grs.
| Fruto |
Calorías Kcal |
H. de carbono |
Grasas | Proteínas |
Vitami na E |
Calcio | Hierro | Fibra |
| Almendras | 586 | 11,8 g | 52.5 g | 20,4 g | 20,3 mg | 243 mg | 3,63 mg | 6,7 g |
| Avellanas | 632 | 9,2 g | 62,6 g | 13 g | 23,9 mg | 188 mg | 3,27 mg | 6,1 g |
| Cacahuates | 567 | 7,64 g | 49,2 g | 25,8 g | 9,13 mg | 92 mg | 4,58 mg | 8,5 g |
| Nueces | 642 | 13,5 g | 61,9 g | 14,3 g | 2,62 mg | 94 mg | 2,44 mg | 4,8 g |
Propiedades:
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Energía
Son los alimentos naturales que más calorías proporcionan por unidad de peso
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Grasas
Aproximadamente la mitad de su peso está formado por grasa, rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados. Las nueces son especialmente ricas en ácido alfa-linolénico (omega 3).Por todo esto los frutos secos reducen el colesterol malo y aumentan el colesterol bueno
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Proteínas
Después de las legumbres los frutos secos son el alimento natural más rico en proteínas. En general supera en proteínas a la carne, pescado, huevo y cereales. Son proteínas completas, únicamente son deficientes lisina y metionina. Se complementan bien con las legumbres (ricas en lisina) y con los cereales (ricos en metionina)
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Minerales
La almendra es el fruto seco más rico en calcio y el pistache y cacahuate los más abundantes en hierro. También son abundantes en magnesio y fósforo.
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Vitaminas
Son una buena fuente de B1, B2, B6, E, ácido pantoténico y folatos. El 75% de la B1 se pierde al tostarlos.
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Oligoelementos
Son ricos en zinc, manganeso, cobre y selenio.
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Antioxidantes
Flavonoides, compuestos fenólicos, ácido elágico. Que te pueden ayudar a evitar la arteriosclerosis, osteoporosis y el cáncer.
Te recomiendo para evitar malestares estomacales, que los mastiques bien y en poca cantidad. Además en los que puedas elimina la piel por medio del agua caliente.
En el caso de los niños se los puedes empezar a dar a partir del año y en poca cantidad. El fruto seco que mejor toleran los niños es el piñón