En los últimos años la popularidad de las vitaminas es tal que se venden libremente en las farmacias incluso en los supermercados y se ingieren indiscriminadamente sin consultar a un médico. Este abuso ha dado lugar a un nuevo tipo de enfermedades la hipervitaminosis que llegan a provocar trastornos tan graves como las mismas enfermedades que se quieren tratar.
Quiero que sepas que éste problema nunca se presenta cuando el aporte de vitaminas se obtiene exclusivamente de los alimentos. Los nutriólogos aseguran que una persona que lleva un régimen bien balanceado no necesita suplementos vitamínicos.
El enorme consumo de suplementos vitamínicos también se debe en gran parte a que la gente está cada vez más consciente de la importancia de una buena nutrición por esto es que te quiero comentar la forma en que al comer consumas los requerimientos diarios de vitaminas, minerales y demás nutrientes.
En términos generales lo que se requiere al día para cubrir las necesidades de nutrientes son:
- Grupo 1. frutas y verduras – 4 o más raciones
- Grupo 2. Pan, cereales y otros granos – 4 o más raciones
- Grupo 3. leche y derivados – 2 raciones
- Grupo 4. Proteinas – 3 raciones ( Carnes, aves, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y semillas)
Un régimen que incluya un alimento de cada grupo y un total de 12 raciones cubre todas las necesidades del organismo.
En el Desayuno
- Fruta (fresas) con un vaso yogurt, dos cucharadas de avena, 3 ciruelas pasas y 2 nueces
- Pan tostado integral
- Te verde por ejemplo o algún te digestivo.
En este desayuno tenemos: Vitamina A, C, Niacina, ácido pantoténico
Comida
- Sopa de verduras
- Un plato de ensalada cruda que puedes aderezar con aceite de olivo y jugo de limón
- Pollo o pescado preparado al gusto.
En esta comida tenemos vitaminas B1, Niacina, B6, ácido fólico, B12, vitaminas, A, C y E
Cena
- Ensalada de frutas
- Atole de avena
- 4 galletas de trigo integral
Esta cena proporciona: vitaminas B6, ácido pantoténico, Vitamina E, C
Y para que tu mismo conozcas los nutrientes que proporcionan los alimentos a continuación te pongo una guía sobre las vitaminas que necesita nuestro organismo para mantenerlo nutrido.
Las vitaminas se han clasificado en dos grandes grupos de acuerdo a su solubilidad: Hidrosolubles ( C y complejo B) que se disuelven en agua, y liposolubles ( A, D, E, K ) que solo se disuelven en las grasas. Las vitaminas que son solubles en agua se eliminan fácilmente a través de la orina o de la transpiración y poco o casi nada de ellas se almacenan, or eso es importante consumirlas regularmente.
Las vitaminas liposolubles no se eliminan fácilmente, pueden acumularse en el organismo hasta alcanzar niveles tóxicos si se ingieren durante largo tiempo en cantidades mucho mayores de las dosis recomendadas.
La cantidad de vitaminas que se necesitan al día depende de su edad, sexo , grado de actividad, hábitos de vida, régimen alimentario, si es fumador, si viven en una ciudad muy contaminada, etc. Por lo que en forma general pongo las fuentes de cada una de las vitaminas.
Antes de adquirir cualquier suplemento alimenticio te recomiendo consultes a un profesional de la salud.
| VITAMINAS LIPOSOLUBLES | FUENTES |
| A | hígado, huevos, queso, mantequilla, margarina y leche. Hortalizas amarillas, anaranjadas y verdes (zanahorias,calabacitas, brócoli, espinacas) |
| D | Leche, yema de huevo, atún, salmón. Se forma en la piel bajo el efecto de la luz solar |
| E | Aceites vegetales, margarina, cereales y pan integral; germen de trigo, hígado, frijoles, hortalizas de hojas verdes y nueces |
| K | Verduras como col, espinacas y col rizada; aceite de soya y leche. Se forma en el tracto intestinal |
| VITAMINAS HIDROSOLUBLES | FUENTES |
| Acido fólico | Vegetales frescos de hoja verde, esparragos, brócoli, tomates, frutas (especialmente cítricos, hígado y otras vísceras; levadura de cerveza y cereales (El exceso de cocción destruye entre el 50 y 95% del ácido fólico de los alimentos) |
| Acido pantoténico | Hígado de res o ternera, yema de huevo, levadura de cerveza, papas, brócoli y cereales integrales |
| Biotina | Hígado, riñones, yema de huevo, leche, pescado, levadura de cerveza, coliflor, nueces y legumbres. |
| Niacina | Levadura, hígado, carne, pescado, atún, granos enteros o cereales enriquecidos y nueces. |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | Leche, queso, hígado, carne, pescado huevos, y cereales |
| vitamina B1 (tiamina) | levadura de cerveza, cereales integrales, carne ( sobre todo cerdo e hígado), nueces, germen de trigo, chícharos, legumbres y papas. |
| Vitamina B6 (piridoxina) | Levadura de cerveza, hígado, cereales integrales, pescado y legumbres |
| Vitamina B12 (cobalaminas) | Carnes (especialmente ternera o res, cerdo, hígado y otras vísceras) huevos, cereales integrales leche, atún y salmón |
| Vitamina C | Cítricos, tomates, papas, brócoli, fresas y pimientos. |