Muchas veces cuando escuchamos hablar de las famosas barras de proteína o simplemente alimentos con alto contenido en proteína nos imaginamos a todas esas personas que se la pasan en el gimnasio haciendo crecer sus músculos, y si la proteína es de gran ayuda para esos casos pero en realidad la proteína tiene un impacto mayor en nuestro cuerpo que solo desarrollar masa muscular.
Todas las células de nuestro organismo necesitan proteínas, para el desarrollo y restauración de todo (músculos, huesos, cabello, uñas, etc). Por lo tanto necesitas un aporte continuo durante toda la vida para generar, mantener y reparar los tejidos.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos que contienen los cuatro elementos importantes para la vida: carbono, hidrógeno oxígeno y nitrógeno, algunas contienen además azufre u otros elementos adicionales. Los aminoácidos se combinan de muy diversas maneras para formar los distintos tipos de proteínas. Por ejemplo proteínas tales como la queratina y el colágeno, dan fuerza y elasticidad al cabello, piel y tendones. La hemoglobina y mioglobina son las proteínas que fijan el oxígeno en la sangre y en los músculos respectivamente, etc.
El organismo tiene la capacidad de sintetizar la mayor parte de sus proteínas, sin embargo existen 8 aminoácidos esenciales que los puede obtener solamente a través de los alimentos.
Calidad de las proteínas
Debido a que las proteínas de los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que requiere el organismo, se conocen como proteínas completas (o de alta calidad). Las proteínas de fuentes vegetales no siempre contiene todos los aminoácidos esenciales por lo que se conocían como proteínas incompletas.
Sin embargo en la práctica, la clasificación no tiene mucha importancia ya que la alimentación consiste en una mezcla de proteínas vegetales, y la deficiencia de la proteína de una planta se compensa con el exceso de otra. Por ejemplo si combinamos frijoles con maíz o arroz, van a proporcionar niveles de proteínas similares a los de la carne.
El aporte diario de proteínas se basa en el peso de cada persona , por lo que la FAO y la OMS establecieron en 1973 que el aporte mínimo diario para un adulto debía ser de 0.57 gramos de proteínas completas por cada kilo de peso, o de 0.70 si se trata de proteínas de diverso origen.
Esto significa 46 gramos de proteínas al día para un adulto de 65 kgs. Este aporte se puede satisfacer con una ración de 75 gramos de carne magra, un vaso de leche y un huevo al día. Pero para que tengas una mayor variedad, te presento una lista de proteinas saludables:
1.- Pescado
Tiene un porcentaje similar al de la carne entre 15% y el 20%. Sin embargo al igual peso en crudo, el pescado magro contiene más proteínas que la carne ya que ésta lleva incorporada una cantidad de grasa de la que carece el pescado.
La calidad de las proteínas es elevada ya que contienen una proporción casi ideal de aminoácidos esenciales y son fácilmente digeribles por lo que el organismo las aprovecha casi en su totalidad
2.- Yogur
El yogurt es una leche de vaca fermentada por las bacterias acidolácticas, la lactosa disminuye, debido a que es parcialmente transformada en ácido láctico.
Las proteínas son coaguladas y parcialmente digeridas por los microorganismos, que las convierten en péptidos (fragmentos de proteínas) más fácilmente digeribles.
3.- Soya
La soya es posiblemente el alimento natural con mayor contenido en proteínas, ya que contiene un 36.5%, la carne con menos del 20% y los huevos con un 12.5%. Además sus aminoácidos satisfacen las necesidades de nuestro organismo tanto para adultos y niños.
Únicamente se recomienda como medida de precaución, que las fórmulas lácteas,a base de soja destinadas a los lactantes se suplementen con el aminoácido esencial metionina.
Su calidad biológica es comparable a la de la carne. Las proteínas de la soya son ideales para suplementar la calidad biológica de otras proteínas proteínas como la del maíz o la del trigo. Cuando la harina de estos cereales se mezcla con la harina de soja, se obtiene una proteína completa de alta calidad.
Experimentos realizados en el Instituto Nacional de Investigaciones Agronómicas francés, han puesto de manifiesto que las proteínas de la soja se digieren y absorben con la misma facilidad que las de la leche de vaca.
4.- Huevo
Las proteínas constituyen el nutriente más importante el huevo, tanto por su calidad como por su calidad.
Cantidad: son el 12.5% de la parte comestible del huevo, lo que supone unos 7,4 g para un huevo de 65 g. Las proteínas se encuentran tanto en la clara (albúminas) como en la yema (fosfoproteínas y lipoproteínas).
Calidad: La proporción de los distintos tipos de aminoácidos, que forman las proteínas de huevo se aproxima más al ideal para el ser humano que la de cualquier otro tipo de alimento. Por ello el valor biológico del huevo es del 94%, el más elevado de todos los alimentos.
5.- Legumbres
Las legumbres son auténticas cápsulas de nutrientes concentrados. Ningún otro alimento en su estado natural es tan rico en proteínas como las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos)
Las proteínas de las legumbres contienen todos los aminoácidos esenciales y no esenciales, en una proporción muy similar a las proteínas de origen animal. Únicamente el aminoácido sulfurado metionina se encuentra en una proporción inferior a la ideal.
Cualquier legumbre combinada con un cereal, proporciona una proteína muy completa y de elevado valor biológico.
6.- Almendras
Las almendras sustituyen a la carne con ventajas, contienen tantas proteínas como ella, pero con más calorías, más minerales y vitamina E.
Las proteínas de la almendra son de fácil asimilación y completas en cuanto a aminoácidos esenciales, superadas, entre los vegetales, en calidad biológica únicamente por las de la soja. El porcentaje de proteínas es muy alto(13.3%) teniendo en cuenta que es un producto vegetal (la carne y el pescado tienen entre 15 y 20 g de proteína por cada 100 g.
7.-Cereales
La avena y el trigo son los cereales que más proteínas contienen en relación a su aporte calórico, y el maíz y el arroz los que menos.
Las proteínas de los cereales son de una calidad suficiente como para satisfacer las necesidades proteínicas de los adultos, pero no la de los niños. En este caso deben complementarse con alimentos ricos en lisina como la leche o las legumbres.